減塩調味料一覧／塩分1日6グラム制限に役立つ減塩食生活の強い味方いろいろ

数年前のある日、体調を崩した夫が緊急入院することになりました。

原因は、慢性心不全…！

心臓が肥大化し、肺に水が溜まり、呼吸が困難な状態に陥ったのです。

適切な治療を施してもらい、2週間ほどの入院で状況は改善したものの、

塩分摂取量1日6グラム

とのお達しが…！！

6グラム…。カップ麺1個で余裕に超える量ですぞ！

しかし、夫の健康を取り戻すためには、やるしかない…。

ということで、我が家ではほとんどの調味料を減塩調味料に変え、塩分摂取量1日6グラム以内に収まる食事作りを心がけています(ときどき足がでますが…)。

減塩生活を実践する上でのアイデアやコツなどは、枚挙にいとまがありませんが、本記事では備忘録もかねて、塩分1日6グラム制限を課された我が家(夫が)が愛用している、

・減塩調味料
・減塩生活の強い味方

などをまとめています。

我が家と同じような方、減塩食生活をしたい方のご参考になれば幸いです。

※記載のリンク先は2025年3月時点のものです。すでにリンク切れの場合がありますので、その際はご了承ください。

 

●必須のキッチンツール

塩分1日6グラム。

なかなかに、ハードな課題。

この難問をクリアするために、大前提として必須なのが、計量スプーンとキッチンスケール(電子はかり)です。

料理をする際の調味料は、目分量で十分…というご家庭も多いでしょう。我が家もそうでした。

しかし、6グラムというシビアな数値を前にして、目分量などもってのほか！

お菓子作りのときのように、塩分絡みの調味料は、きっちりと計る必要が。

そこで欠かせない計量スプーン。

一般的な計量スプーンは、
　・大さじ1 (15ml)
　・大さじ1/2(7.5ml)
　・小さじ1(5ml)
の3つがセットになっている場合が多いですが、減塩食のレシピなどでは、小さじ1/2とか、小さじ1/3とか、微妙なものがでてきたりして悩むことも。

なので、細かすぎるぐらいの計量スプーンがあれば、さまざまなパターンに対応できて便利です。

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計量スプーンと合わせて必須なのが、キッチンスケール(電子はかり)。シビアさを求める必要があるため、我が家では0.1g単位で計れるキッチンスケールに買い替えました。

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●減塩調味料一覧

ここでは、我が家で愛用している減塩調味料を一覧でご紹介します。

※スーパーや量販店などで手に入るものもあれば、そうでないものもあるため、楽天市場のリンク先を記載しています

※黄色で囲んでいる塩分量は製品記載の数値、緑で囲んでいる塩分量は我が家で計算する際に算出した数値です(Excelに入れて管理してます)

※カリウム制限がある場合は、ご使用されない方がいい商品も含まれていますのでご注意ください

 

◇醤油

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※家庭料理の基本調味料「醤油」。キッコーマンの「超減塩しょうゆ」は、驚異の食塩66％カット！おかげで煮物が作れます。

 

◇麺つゆ

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※塩分30％カットのヤマキ「お塩ひかえめめんつゆ(2倍濃縮)」。しょうゆ代わりに使うこともしばしば。もちろん、冷やしぶっかけそば・うどんにも使います。

 

◇白だし

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※塩分30％カットのヤマキ「割烹白だしお塩ひかえめ」。たまご3個、減塩白だし小さじ2、水大さじ2で、美味しい出汁巻玉子が作れます。

 

◇煎り酒

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※あまり聞きなれないかもしれない「煎り酒」。梅酢・醤油・日本酒・かつお節などを煮詰めて作られた調味料で、江戸時代の食卓では欠かせなかったとか。我が家で利用しているのは、銀座三河屋の煎酒。スーパー等で見かけないため、購入はもっぱら楽天市場ですが、KALDIの店舗で販売していることもあります。

※減塩しょうゆの塩分量を考えたら、「煎り酒」の塩分量は高めに感じますが、普通のしょうゆからするとだいぶ塩分低めです。お刺身につけたり、お豆腐にかけたり、煮物にも大活躍です。

 

◇塩

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※ポッカサッポロの「レモンのおかげ ウレシオ」は、レモンの酸味で食塩相当量50％カット！しかも、塩化カリウム不使用なのは貴重です。

 

◇酒

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※タカラ「料理のための清酒 糖質オフ」は、食塩0、糖質ゼロです。塩分も糖質も気にせず使える料理酒です！計算しなくていいので助かります(笑)

 

◇みりん

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※みりんには塩分が入っていないので、塩分を気にする必要はありませんが、我が家では、日の出「甘みとコクの糖質ゼロみりん」を使っています。

 

◇だし

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※味の素「お塩控えめのほんだし」は、ほんだしの60％減塩なので、いつも通りの感覚で使えます。

 

◇うどんスープ

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※関西風のお出汁がきいた「ヒガシマル醤油のうどんスープ」に減塩がありました！これ1袋あればうどんだけでなく、おじや・お鍋などを作るのも超簡単…！

ちなみに、減塩タイプに出会う前は(1人前を作るとき)、普通のヒガシマルうどんスープの1袋を半分、かつお節粉(レンジでチンして粉々にしたもの)を入れて塩分量を調整していました。

 

◇鶏ガラ

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※味の素の「丸鶏がらスープ 塩分ひかえめ」は、塩分40％カットなので、スープや炒め物に大活躍です。

◇コンソメ

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※味の素の「コンソメ 塩分ひかえめ」は、美味しさそのまま塩分40％カット！コンソメスープやポトフ、洋風の味付けがしたいときなどに活躍。固形なので、顆粒タイプもあればなおうれしい！

 

◇ケチャップ

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※トマトケチャップは、コーミ「贅沢リコピン食塩無添加ケチャップ」を使用。ハグルマの「有機栽培トマト使用食塩不使用ケチャップ」も塩分不使用なので安心して使えます。

 

◇ソース

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※ソースは、オタフク「お好みソース減塩50％オフ」。減塩のソースは、いくつかのメーカーから出ているようですが、スーパーで見かけたのはオタフクだけ。しかも我が家の近所に取り扱い店舗はなく、遠くのスーパーまで遠征しています。

 

◇みそ

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※我が家では、みそ汁を飲むのはやめました。計算が面倒だから…。でも、毎日飲んでいたみそ汁、ときどきは飲みたくなる。そんなときは、冷凍庫で保管しているタケヤの「減塩みそ」を使用。食塩58％カットはスゴい！

 

●減塩生活の強い味方たち

◇いろいろなだしを活用

・かつお節粉
・シイタケホタテだし
・干しシイタケ
・干しエノキ

 

◇酸味を活用

・酢
・レモン汁

 

◇薬味でいろどりと風味をプラス

・シソ
・ネギ
・みょうが
・ゴマ
・しょうが
・ニンニク
・すりおろし玉ねぎ
・大根おろし
・青のり

 

◇香辛料で刺激をプラス

・コショウ
・ワサビ
・カラシ
・花椒
・カレー粉
・粉末ゆず
・唐辛子
・七味
・一味

 

◇減塩のルーもあるよ

・減塩カレールー
・減塩シチュー

 

●自炊が大変なら…

自炊が大変なら、冷凍弁当を活用するのもありです。

減塩で作られたさまざまな冷凍弁当があり、我が家でも、いざというときのため、常備しています。

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↑こちらは、1食あたりの塩分量2g以下。なので計算も楽～！

 

●後記

食塩摂取量1日6グラム制限。

始めたばかりのころは大変でした。

それまでの食生活と一変してしまったため、何を食べたら(何を食べさせたら)よいのかと悩む日々。

もう今までのような食事はできないのかと、肩をおとす夫…。

とはいえ、減塩調味料を駆使し、減塩だけど美味しい食事作りを心がけ、だんだん薄味にも慣れていったことで、今まで、どれだけ塩分を摂り過ぎていたのか逆に恐怖！

まぁ、世の中に出回っている食べ物の塩分量の高さよ。

今まで普通に食べていた外食・中食は、薄味になれた口じゃぁ、濃すぎてもう食べられないよ…。

意図したわけではありませんが、減塩食生活をすることによって、物価高の最中でありながらも、外食・中食費をかなり節約することができました。

その分、家で減塩料理を作る負担が増大したのはいたしかたなしι(´Д｀υ)

また、夫の減塩食生活に付き合うこととなったしろくま(注・筆者、糖がアレな持病あり)ですが、130台だった血圧が、110台に下がるという嬉しい誤算も！

なお、我が家ではあくまでも医師の指示で、食塩摂取量1日6グラム制限を実施しています。

ときどき「高血圧に減塩は効果なし」「天然塩なら減塩しなくていい」なんて話を聞き「ん？？？」となりますが、我が家には関係ないので華麗にスルー。

ちなみに、夫の入院時BNP(心不全の状態がわかる数値)は470超でしたが、通院治療と減塩食生活のおかげで、退院後4か月で正常範囲内となり、以後継続しています。

ご参考までに！